Insomnio en cuarentena: consejos que ayudarán a que te duermas más rápido

El insomnio en cuarentena se ha estado convirtiendo en una de las principales luchas que podemos experimentar a la hora de dormir. La ansiedad y el estrés por aislamiento se pueden apoderar de nuestros pensamientos, afectando negativamente el ciclo del sueño.

“El cambio de las rutinas previas, la adaptación al teletrabajo, las incertidumbres laborales y la preocupación por la enfermedad en el entorno familiar son un caldo de cultivo para impedir el adecuado descanso nocturno”, comentó el doctor Francisco Gilo, neurólogo del Hospital Nuestra Señora del Rosario, en Info salud.

¿Qué es el insomnio en cuarentena?

Se considera insomnio al trastorno de sueño frecuente que es causado por la dificultad de quedarse o mantenerse dormido, incluso puede hacer que la persona se despierte más temprano y no se puedan volver a dormir, explica Mayo Clinic.

Uno de los problemas que ocasiona el insomnio es que al despertar la persona seguirá sintiéndose cansada, ya que su energía y estado de ánimo se han visto afectados. Además el no dormir bien, tiene consecuencias en la salud, desempeño laboral y hasta la calidad de vida. Recordemos que los especialistas recomiendan entre 7 y  8 horas de sueño.

Si quieres mejorar tus hábitos de sueño, durante y después del confinamiento, sigue estos consejos cuando te ataque el insomnio.

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Deja la habitación a oscuras

No se trata solo de apagar la luz del cuarto, las luces de impresoras, cajas de televisión por cable y hasta la luz que entra por las aberturas de las cortinas, pueden interferir en el sueño.

“Son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas”, comentó para The New York Times, John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas y profesor adjunto en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia, encargado de estudiar los ritmos cardianos y el ciclo interno del cerebro de sueño-vigila.

El especialista recomienda tapar las luces de los artefactos eléctricos y utilizar un antifaz para dormir. Además es recomendable no mirar el teléfono o encender la luz. Si el problema es la ventana, la idea más práctica es instalar persianas que bloqueen el paso de la luz.

Evitar la siesta ayuda con el insomnio en cuarentena

Aunque las siestas alivian el aburrimiento durante el día, en estos momentos que no se está trabajando no es la mejor idea. “Las siestas pueden ser un gran impulso de energía, pero reducen nuestra necesidad de dormir por la noche”, asegura James Wilson experto en comportamiento del sueño de The Sleep Geek, para Daily Mail.

Evita las noticias antes de dormir

Otro consejo del especialista es evitar las noticias sobre el coronavirus, horas antes de dormir. De esta manera se disminuye la ansiedad que pueda causar la pandemia. “No mire las noticias ni las discuta con la familia”, aconseja Wilson, luego continua, “mira, lee o escucha algo divertido, repetitivo o basura para permitir que tu cerebro divague”.

Controla la temperatura

La temperatura ideal para una habitación es de al menos 18 grados, explico Michael Breus, doctor en Psicología Clínica especializado en el sueño y autor de ‘The Power When’. La temperatura de la piel lleva a conciliar el sueño más rápido. Opinión que coincide con el vicepresidente de ciencias del sueño en SleepScore, Roy Rayman, “Una temperatura corporal central fresca y epidermis agradablemente cálida es lo mejor para dormir”, explicó a The New York Times.

Aunque la temperatura este baja, la piel se mantendrá cálida gracias a las cobijas y la ropa de cama. De acuerdo a un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, usar calcetines también ayuda, ya que los pies tienen mayores sensores de temperatura y cuando están calientes trasmiten la termorregulación al cerebro que ayuda en el adormecimiento.

En otra investigación publicada en el Journal of Physiological Anthropology, demostró que los individuos que usaban calcetines para acostarse, tardaban la mitad del tiempo en dormirse, en comparación a las personas que no usaban calcetines.

Mantén pensamientos positivos antes de dormir

Olvídate de la negatividad, si debes despertar a las 6 de la mañana y el reloj dice que son las tres, en lugar de pensar que apenas te quedan tres horas para dormir, mejor di; “Excelente, ¡todavía tengo tres horas para dormir!”. Breus, también recuerda que si sufres de insomnio más de tres veces por semana durante más de tres meses, incluso cuando pase la cuarentena, lo mejor es recurrir a un experto.

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