Para conseguir una figura tonificada puedes incluir diversos movimientos efectivos a tu rutina de entrenamiento, en esta oportunidad te traemos una serie de ejercicios en la pared para trabajar, definir y fortalecer tanto las piernas como los glúteos. ¡Anímate a ejecutarla!
Obtener buenos resultados corporales no es algo exclusivo del gimnasio, desde casa puedes transformar tu anatomía sin la necesidad de implementos fitness. Para los siguientes movimientos solo necesitas una pared, ropa cómoda, buena música y ganas de sudar bastante.
Te puede interesar: Abdominales de pie: ejercicios para variar el típico movimiento y lograr un abdomen tonificado
Rutina de ejercicios en la pared para piernas y glúteos
Una de las zonas del cuerpo que más se ven afectadas al no tener una vida físicamente activa son las piernas y los glúteos, por eso, es importante ejercitarlas para activar más la circulación, darles más fuerza, disminuir su volumen y minimizar la temida celulitis.
Sentadillas sostenidas
Esta es una versión de las famosas sentadillas, para hacer este ejercicio en la pared solo debes pegar tu espalda a ella para conseguir una postura recta. Después de eso, separa las piernas y trata de que las rodillas queden alineadas sin apuntar hacia adentro.
Posteriormente, flexiona las rodillas de manera lenta y evita despegar la espalda de la pared durante toda la ejecución. Acto seguido, desciende hasta que las caderas estén al mismo nivel de las rodillas y al lograr la posición adecuada resiste durante 10 segundos antes de regresar. Repite 5 veces.
Elevación de pierna
Es bastante similar al anterior pero beneficia otras zonas del cuerpo. Se diferencia también porque al bajar es necesario que eleves una pierna con la intención de añadir más peso y dificultad al ejercicio en la pared.
Además de eso, cuando vayas subiendo en busca de la postura de origen, recuerda bajar la pierna lentamente. Finalizado el movimiento, puedes repetirlo con la pierna contraria. Realiza 3 series de 5 repeticiones.
Subida de cadera
Coloca una colchoneta o tapete de yoga sobre el suelo y acuéstate boca arriba con los glúteos pegados al elemento estrella para dar inicio a otro ejercicio en la pared. Tus piernas deben quedar posadas en el muro y bien estiradas.
Luego, dobla las rodillas y pega la planta de los pies en la pared con bastante firmeza. Sube la pelvis hasta que logres formar con el cuerpo una especie de rampa. Aunado a ello, si quieres tener más equilibrio puedes colocar los brazos en el suelo para que te sirvan de empuje.
Eleva el cuerpo lentamente y mantén el abdomen contraído. Después de eso, vuelve a la posición inicial de manera sostenida y repite este movimientos unas 10 veces aproximadamente.
