Ejercicios de bíceps para prevenir las temidas ‘alas de murciélago’ y conseguir brazos de acero

Ejercicios de bíceps. Foto: Freepik

Con ayuda de estos ejercicios de bíceps puedes prevenir y hasta eliminar esas temidas alas de murciélago que se consiguen por la flacidez en los brazos. Solamente debes hacerlos de manera constante, si tienes disciplina y realizas todos los movimientos al pie de la letra al menos 3 veces a la semana, comenzarás a ver resultados a mediano plazo.

Recuerda que realizar una rutina de ejercicios de bíceps te permitirá tener más fuerza al momento de cargar peso, sin dejar toda la fuerza a la espalda, lo que es provechoso para realizar actividades de la vida cotidiana como cargar compras o mover algún mueble.

Ejercicios de bíceps con puño cerrado

1. Comienza acostado en el suelo boca abajo, con las muñecas alineadas a los hombros, mientras los pies se mantienen juntos.
2. Con la espalda recta, estira los brazos empujando el cuerpo hacia arriba, siempre cuidando de no despegar los pies del suelo.
3. Al estar arriba, lleva el brazo derecho con la mano en forma de puño al frente, dejando el brazo alienado con el hombro derecho. Mantén la postura por unos segundos y regresa a la posición inicial.
4. Posteriormente baja la espalda hasta la parte inferior, flexionando ambos brazos para lograrlo y empujando el cuerpo nuevamente hacia arriba.
5. Repite el paso tres, pero cambiando de brazo.

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Ejercicios de estiramiento de bíceps de pie

Con este ejercicio de bíceps puedes estirar deltoides y músculos del pecho, en cualquier lugar.

1. Empieza por llevar los brazos detrás de la espalda, para luego unir las manos y entrelazar los dedos, cuidando que las palmas queden en dirección al piso.
2. Al estar en esa posición levanta las manos, sin soltarlas, hasta sentir la tensión en los bíceps. Lo recomendable es durar entre 20 y 30 segundos en esa posición, para luego realizar un breve descanso y repetir tres veces más.

Estiramiento de bíceps con ayuda de una pared

1. Comienza por colocar la palma de la mano, la parte interna del codo y el hombro de uno de los brazos contra la pared.
2. Al mantener esa posición, lleva el resto del cuerpo en sentido contrario; lo que ocasionará que en determinado momento comiences a sentir tensión en los bíceps.
3. Mantén el estado de esta rutina de bíceps por 20 a 30 segundos y repite con el otro brazo de 3 a 4 veces cada uno.

Curl Martillo

Para realizar esta rutina de bíceps necesitas unas mancuernas.

1. Debes estar de pie con la espalda recta y el pecho levantado, toma las mancuernas y posiciona los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos deben tocar la pierna.
2. Sin despegar el torso de la parte superior del brazo, seguidamente flexiona los codos hasta llevar las mancuernas a los hombros.
3. Al estar arriba baja los brazos a la posición inicial.
4. Realiza una serie de 10 y toma pequeños descansos entre cada intervalo.

Curl estilo martillo combinado

1. La posición inicial es de pie y con la espalda recta, toma las mancuernas y coloca los brazos de costados, procurando que las palmas de las manos se miren entre sí.
2. Comienza a flexionar los codos hasta dibujar un ángulo de 90 grados, repitiendo el movimiento 3 veces. Siempre mantén la parte superior del brazo junto al torso.
3. Para el cuarto movimiento flexiona los codos hasta que las mancuernas lleguen a los hombros.
4. Finalmente baja los brazos a la posición inicial y repite el ciclo de estos ejercicios de bíceps.

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