Después de los 40 años algunos ejercicios son más efectivos para quemar grasa que otros, ya que la ganancia de masa muscular y el estado hormonal influyen en esos kilitos de más. Sin embargo, esto no tiene que ser una excusa para lanzarte al abandono, ya que sin importar la edad el cuerpo siempre va a responder bien a los buenos hábitos.
Joel Torres, dietista y nutricionista con el doble grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Fisioterapia, compartió con Hola, algunos consejos para perder peso y grasa de forma más eficaz. “Para mantener al máximo esa masa muscular se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza, que es el tipo de entrenamiento que genera una resistencia en nuestra masa muscular”.
Torres señala que existen diferentes modalidades para lograr el cambio que buscamos en nuestro cuerpo, como el crossfit, el propio peso corporal en casa, bandas elásticas o clases dirigidas de fuerza como body pump.
“Es fundamental que combinemos cardio y fuerza, porque si solo realizamos el primero, perderemos peso pero llevándonos también la masa muscular, y el resultado estético y de salud no será el deseado. Así que el cardio, está muy bien, pero de forma secundaria”, destaca el experto.
¿Cuántas veces debemos repetir el ejercicio para quemar grasa?
“En un objetivo de salud y estética, podemos calcular la intensidad mediante las repeticiones que nos quedan antes de llegar al fallo muscular“, señala Torres. Esto se refiere a la última repetición que generalmente se deja a un lado por fatiga. “Es decir, si tú con tu fuerza puedes hacer como máximo 10 flexiones, intentar hacer la 11 sería llegar al fallo muscular”.
Además, aconseja trabajar la intensidad el número de veces que se acerque al fallo muscular, ya que en ese momento “se activan las máximas fibras musculares y los resultados son más efectivos para progresar”. Eso sí, debes tener cuidado de no generar lesiones, mucho más si se trata de un principiante.
Frecuencia de ejercicios después de los 40
- Para principiantes, es decir una persona que lleve entrenando entre una semana y seis meses, lo mejor es realizar 3 entrenamientos de todo el cuerpo.
- Para los niveles intermedios, entre 6 meses y 2 años, se aconseja una rutina de 4 a 5 días a la semana.
- Al llegar a un nivel avanzado, cuando han pasado más de dos años siendo constante, la rutina debe ser de 5 a 6 días a la semana.
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Mejores ejercicios después de los 40
Realizar flexiones siempre es un buen ejercicio para quemar grasa, además tonifica bíceps, músculos del pecho, hombros y dorsales. De igual manera se está trabajando abdominales, piernas y glúteos.
Remo
El remo es un ejercicio bastante común en los gimnasios, excelente para trabajar los músculos de la espalda, además de piernas y glúteos. Pero también puedes hacer este ejercicio en casa utilizando bandas elásticas, rodeando los pies y tirando de ella hacia el pecho.
‘Press militar’
Este ejercicio para quemar grasa después de los 40, consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza y volver a la posición inicial en ángulo recto. Para lograrlo necesitas una barra con peso o mancuernas, pero se inicia con un peso inferior.
Sentadillas
No solo se trata de un ejercicio para quemar grasa, también ayuda a fortalecer las piernas y los músculos del resto del cuerpo, incluyendo glúteos y abdomen, mientras se consumen las calorías.
Puente de glúteo
No solo trabajas los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo fortalecen los abdominales y refuerza la zona lumbar. Solo tienes que tumbarte boca arriba y levantar las caderas intentando quedar en línea recta con el cuerpo.
Zancadas
Las zancadas acompañadas del peso de unas mancuernas, ayudan a tonificar las piernas y quemar toda esa grasa sobrante que aparece después de los 40.
Planchas
Este ejercicio es ideal para quemar la grasa acumulada en el abdomen y tonificarlo. Coloca el cuerpo de forma horizontal con respecto al suelo mientras activas el abdomen en isométrico, sin cambiar la postura. Por lo tanto el abdomen y los brazos deben realizar el máximo esfuerzo.
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