Realizar actividades deportivas es indispensable para mantener buena salud y condición física. Pero, es muy frecuente al iniciar una nueva rutina, ya sea en el gimnasio o el hogar, que comience a aparecer el dolor muscular causado por el ejercicio. Un hecho que muchas veces puede influir en que dejemos estas prácticas al poco tiempo de haber iniciado con toda nuestra energía.
Si bien es cierto que al comenzar a hacer ejercicio queremos esforzarnos al máximo, la realidad es que hacerlo con medida puede resultar más beneficioso para nuestro cuerpo, evitando los excesos. El ejercicio es capaz de estresar nuestro sistema nervioso y músculos, por lo tanto es necesario tomarlo con calma. Por eso te dejamos algunos consejos de cómo quitar el dolor muscular por hacer ejercicio.
Causas del dolor muscular por hacer ejercicios
El dolor muscular puede involucrar ligamentos, tendones y fascia, estos últimos conectan los tejidos blandos con los músculos, huesos y órganos. La dolencia ocurre por la tensión, sobrecarga o lesión muscular a causa del ejercicio o esfuerzo físico, detalla Medline Plus. Puede comenzar durante o después de haber ejecutado la actividad física.
En otros casos el dolor muscular puede alcanzar su punto máximo entre las 48 o 72 horas, lo que se denomina como dolor muscular tardío. En este tiempo el músculo se separa para fortalecerse. En general el dolor puede mejorar rápidamente o por el contrario tardar varios días.
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¿Cómo prevenir el dolor muscular por ejercicio?
Es importante reparar los tejidos, activar la relajación del músculo y el flujo sanguíneo, para recuperarnos más rápido del dolor y así continuar con las rutinas diarias de ejercicio. Para lograrlo es necesario seguir algunas recomendaciones.
Bajar la intensidad
Durante las primeras semanas de ejercicio es necesario bajar la intensidad en los entrenamientos para evitar el dolor muscular. “Al levantar pesas, toma el peso (en kilogramos) de nuevo hacia abajo y vuelve a concentrarte en tu técnica”, recomendó Luke Worthington, entrenador principal de Nike, para Vogue.
En el caso de asistir a clases de spinning, si lo habías practicado antes pero tienes tiempo sin hacerlo, “comprende que tu capacidad de recuperación se verá disminuida. Es posible que se haya perdido la fiebre de las endorfinas, pero evita la tentación de reservar todos los días solo porque ahora puedes hacerlo”.
Calentar de forma adecuada
Calentar significa más que un simple estiramiento rápido, esto es esencial para evitar cualquier dolor muscular al hacer ejercicio; de acuerdo a Worthington, es necesario dedicarle al menos 15 minutos, incluyendo: “Liberación, para reducir el estrés y la tensión muscular con actividades como rodar o ejercicios de respiración; activación de núcleo y glúteos; ejercicios de movilidad en caderas y hombros; y actividades de ritmo más rápido, como saltar para elevar la frecuencia cardíaca “.
Apóyate de un profesional
Es importante apoyarte de un entrenador profesional para saber cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar, de acuerdo al resultado que esperes. De esta manera puedes obtener una evaluación de tus capacidades actuales y así no forzar los músculos más de la cuenta.
Deja días para descansar y recuperarte
Tener días de descanso es esencial para mantener un entrenamiento exitoso. Deja que tu cuerpo se tome un tiempo para recuperarse. En estos días puedes hacer otras actividades de baja intensidad como caminar, hacer yoga, nadar o pilates, ejercicios que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, acelerando la recuperación por dolor muscular.
Realizar ejercicio ligero ayuda a eliminar los metabólicos que se encargan de causar inflamación y dolor. De igual manera, mejora la entrega de nutrientes para reparar la microlágrimas en los músculos, asegura Worthington.
Consejos para quitar el dolor muscular por ejercicio
- Realiza masajes musculares.
- Estírate suavemente.
- Descansa.
- Aplica hielo para reducir la inflamación.
- Aplica calor para aumentar el flujo de la sangre.
- Utiliza cremas o geles de venta libre para el dolor muscular.
- Puedes tomar algún medicamento antiinflamatorio no esteroideo y de venta libre.
El dolor muscular ocasionado por el ejercicio es muy frecuente, en especial cuando estamos iniciando nuevas rutinas y nuestro cuerpo no se ha acostumbrado. Sin embargo, esto suele desaparecer con el paso de los días, siempre y cuando hagas los entrenamientos adecuados y no hagas más esfuerzo del necesario.
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