Es cierto que podemos encontrar una gran cantidad de dietas que prometen resultados milagrosos en poco tiempo, el problema es que pueden resultar hasta peligrosas para nuestro bienestar. A partir de los 50 años, lo común es buscar un plan de alimentación que además de ayudar con el peso, apoye en el mejor funcionamiento de nuestro cuerpo e incluso, controle algunos síntomas de la menopausia, como es el caso de estas dietas saludables avaladas por investigaciones.
Estas cuatro dietas sanas para bajar de peso tienen algo en común: son fáciles de seguir, adaptables, no tienen demasiadas restricciones, son equilibradas y están apoyadas en evidencia especializada.
Dietas saludables: mediterránea
La dieta mediterránea es considera una de las más sanas para bajar de peso en casi cualquier persona, incluidas aquellas mujeres que llegaron a los 50. Está compuesta principalmente de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva. Investigaciones todavía en curso sugieren que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y beneficiar la salud cognitiva.
Si bien la dieta mediterránea está basada en el consumo de plantas, también incluye cantidades moderadas de pescados, algunos productos lácteos, pequeñas cantidades de huevos, aves y carnes rojas.
Otros estudios señalan que una dieta saludable como la mediterránea es capaz de reducir enfermedades crónicas y mejorar la longevidad. Incluso ayuda a reducir en al menos un 30% el riesgo de obesidad en mujeres pre y posmenopáusicas, de acuerdo a investigaciones realizadas en mujeres españolas.
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Dieta DASH, otra opción sana para bajar de peso
Las enfermedades cardiacas representan un alto riesgo de mortalidad en las mujeres a partir de los 35 años, así como aumenta la tasa de presión arterial alta durante la menopausia. En estos casos la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es saludable ya que está diseñada para prevenir este tipo de inconvenientes.
Entre las dietas sanas para bajar de peso, esta se caracteriza por su bajo contenido en sodio (varía de acuerdo a cada persona), haciendo énfasis en alimentos con alto contenido de calcio, potasio y magnesio, para ayudar a reducir la presión arterial.
La dieta DASH está compuesta principalmente por frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Además incluye cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aves y pescado. Aunque tanto las carnes rojas como los dulces se desaconsejan, ocasionalmente están permitidos. Así como limitar los alimentos ultraprocesados, altos en colesterol y azúcar.
Dieta flexitariana
Tal y como su nombre lo indica la dieta saludable flexitariana es a base de plantas, sin embargo de manera ocasional incluye carne, huevos, lácteos y pescado. Ideal para aquellas mujeres que por razones de salud e incluso personales deben reducir el consumo de carnes.
Con esta dieta sana para bajar de peso, aumentas el consumo de fibra y proteína vegetal, mientras reconoce el valor nutricional que aportan los productos de origen animal. Proporciona hierro y omega-3 de la carne roja y el pescado, así como incluye calcio, un nutriente importante para la salud ósea en las mujeres. De igual manera, beneficia el peso corporal, salud cardíaca y previene la diabetes.
Dieta MIND
Tanto la edad como el sexo son los principales factores de riesgo para la demencia, la cual tiene mayor prevalencia en mujeres que en hombres, de acuerdo a investigaciones. La dieta MIND fue diseñada para reducir este tipo de riesgos, así como otros tipos de deterioro mental que podrían asociarse a la edad.
MIND es el acrónimo de “Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo”, combinando elementos de estas dos dietas saludables, para favorecer el cerebro. Las bayas, verduras de hojas verdes, aceite de oliva, frijoles, y pescado graso son sus principales alimentos. De igual manera, se evitan las carnes rojas, mantequilla, queso, frituras y dulces.
Consejo adicional
Recuerda que antes de realizar cualquier tipo de dietas para bajar de peso, lo recomendable es consultar primero con un especialista, quien podrá apoyarte con un plan alimenticio ideal según tus necesidades. De esta manera no solo obtendrás mejores resultados, también se previenen posibles complicaciones que impliquen un riesgo para la salud.
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