Todos sabemos que comer de forma adecuada es necesario para mantenernos fuertes y disminuir la aparición de enfermedades. Pero, muchas veces lo pasamos por alto y es común abusar de alimentos que no aportan ningún beneficio a nuestro organismo, por el contrario, hasta nos hacen daños. Por eso es necesario tener presentes cuáles son los mejores alimentos para prevenir enfermedades relacionadas al corazón, uno de los órganos más sensible e importantes.
Alimentos buenos para el corazón
Los vegetales y frutas son alimentos buenos para el corazón ya que se trata de las mejores fuentes de vitaminas y minerales que podemos consumir, además de ser bajo en calorías y ricos en fibra. Lo que ayuda a reducir el consumo de otras alternativas más calóricas, como es el caso de la carne, queso o los refrigerios.
La Mayo Clinic recomienda mantener los vegetales lavados y cortados en el refrigerador para poder comerlos como una merienda rápida. De igual manera, colocar frutas en un recipiente de cocina. Además de elegir recetas donde los vegetales sean la primera opción, como el caso de vegetales salteados o frutas frescas mezcladas en ensaladas.
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Las mejores opciones de frutas a elegir son:
- Frutas y vegetales frescos o congelados.
- Vegetales enlatados con bajo contenido en sodio.
- Frutas enlatadas conservadas en jugo o agua.
Mientras que existen otras opciones a evitar:
- Vegetales con salsas cremosas.
- Coco.
- Vegetales fritos o rebozados.
- Frutas congeladas con azúcar agregada.
- Frutas enlatadas y conservadas en jarabe pesado.
Los cereales integrales también son alimentos saludables
Cuando consumes cereales integrales estas aportando fibra y otros nutrientes que necesita tu organismo, para regular la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Sustituye productos de granos refinados y prueba opciones como el farro integral, quinoa o cebada.
Entre los Alimentos integrales buenos para prevenir enfermedades del corazón se encuentran:
- Pan integral, preferiblemente 100% de trigo integral o pan 100% integral.
- Harina integral.
- Cereales que contengan 5 gramos de fibra o más.
- Arroz integral, cebada o alfofón.
- Avena cortada o regular.
- Pastas integrales.
Si queremos prevenir enfermedades del corazón se deben limitar o evitar:
- Pan blanco.
- Harina blanca refinada.
- Magdalenas.
- Pan de maíz.
- Waffles congelados.
- Donas.
- Galletas.
- Pastel.
- Tartas.
- Palomitas de maíz con mantequilla.
- Fideos de huevo.
- Galletas con grasa.
Evita el consumo alimentos no saludables altos en grasa
Tanto las grasas saturadas como las grasas trans deben consumirse en cantidades limitadas, para prevenir el colesterol en la sangre y disminuir la aparición de enfermedades en las arterias coronarias. Además, el colesterol alto produce una acumulación de plaquetas en las arterias llamadas “aterosclerosis”, que aumenta los riesgos de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
De acuerdo a la American Heart Association, señalado por la Mayo Clinic, las pautas para consumir una cantidad saludable de grasas es:
- Evitar las grasas trans
- No consumir más de 5 a 6% de las calorías diarias totales o más del 11 a 13 gramos de grasas saturadas, siguiendo una dieta de 2000 calorías.
¿Qué grasas puedo elegir?
- Aceite de canola.
- Aceite de oliva.
- Aceites vegetales y de nuez.
- Margarina sin grasas trans.
- Nueces y semillas.
- Aguacates.
Grasas a evitar:
- Manteca.
- Mantequilla.
- Grasa de tocino.
- Salsa de crema.
- Salsa espesa.
- Margarina y grasas hidrogenadas.
- Sustitutos de lácteos de la crema.
- Mantequilla de cacao, encontrada en el chocolate.
- Aceites de coco, palma, palmiste y semillas de algodón.
Mejores proteínas para el corazón
Entre los mejores alimentos para la buena salud del corazón se se encuentran las proteínas como: la carne de res, ave y pescado magras, lácteos con bajo contenido de grasa y huevos. Es importante elegir bien las opciones, como leche descremada y no entera o pechugas de bollo sin piel, en lugar de pollo frito.
El omega-3 que se encuentra en algunos pescados y semillas es ideal para prevenir enfermedades del corazón. Los pescados con mayor cantidad de omega-3 son los encontrados en agua fría como la caballa, salmón y arenque. Además de semillas de lino, nueces, soja y aceite de canola.
Por otra parte, las legumbres como guisantes, frijoles y lentejas contienen proteína y menos grasa, por lo tanto no afecta el colesterol y pueden convertirse en un sustituto ideal de la carne.
Entre los productos que debes evitar por completo se encuentran:
- Vísceras, como hígado.
- Carnes grasas y entreveradas.
- Leches y productos lácteos enteros.
- Salchichas o perros calientes.
- Punta de costilla.
- Carnes fritas y rebozadas.
- Tocino.
Reduce la cantidad de sodio diaria
Las personas adultas no deben consumir más de 2300 miligramos de sodio por día, lo que es igual a una cucharadita de sal. Incluso se debe consumir menos de 1500 mg de sodio diario. Comenzar por incluir menos sal es indispensable para mejorar la salud del corazón. Es importante disminuir el uso de este condimento ya sea cuando está servida la comida o mientras se cocina.
Ten en cuenta que las sopas enlatadas y alimentos preparados suelen ser altos en sal. Por lo tanto, es aconsejable escoger productos bajos en sodio. Cabe destacar que alimentos sazonados con sal marina, tienen el mismo valor que la sal común.
Alimentos saludables con bajo contenido de sodio
- Mezclas de condimentos sin sal.
- Hierbas aromáticas y especias.
- Sopas enlatadas o alimentos con poca sal.
- Salsa de soja y kétchup en su versión baja en sal.
Productos con mayor contenido de sal
- Sopas enlatadas, alimentos preparados o congelados.
- Sal de mesa.
- Jugo de tomate.
- Condimentos como mayonesa, kétchup y salsa de soja comunes.
- Comidas de restaurantes.
Asegúrate de darte un gusto algunas veces
Aunque lo principal es escoger alimentos que resulten buenos para la salud del corazón, puedes permitirte un gusto de vez en cuando, ya sea una golosina en barra o papas fritas. Sin embargo, solo se deben comer en algunas ocasiones y no diariamente. Lo importante es que te alimentes de forma saludable la mayoría de las veces, siempre y cuando no tengas un condición médica que requiera una dieta más estricta.
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