La actividad física durante el embarazo es tan importante como en cualquier momento de la vida, siempre y cuando esté supervisadas por un especialista y no se considere riesgosa para la gestación. De esta manera, las nuevas madres podrán enfrentar mucho mejor los diferentes cambios hormonales, psicológicos y físicos que están ocurriendo. Una manera de mantenerse activa es realizando algunos ejercicios con pelota ideales para embarazadas.
Beneficios de los ejercicios con pelota para embarazadas
Realizar ejercicios con pelota durante el embarazo puede disminuir los dolores de espalda que se experimentan muchas veces en esta etapa, al tiempo que facilita la movilidad, explica Baby Centre. De igual manera, reduce el dolor de las contracciones y disminuye la ansiedad. Otro punto a su favor es que se trabaja de manera más efectiva al momento de dar a luz, llegando a acortar el trabajo de parto aproximadamente una hora.
La actividad física se recomienda después del tercer trimestre de embarazo, ya que durante los primeros meses existe mayor riesgo de aborto espontáneo. Es importante recordar que antes de realizar cualquier ejercicio durante la gestación, mucho más si son de alto impacto, se consulte con un especialista, para así realizarlos de forma segura y beneficiosa, evitando posibles complicaciones.
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Ejercicios con pelota para brazos y cintura
Comienza siempre realizando movimientos rotatorios suaves para calentar las articulaciones de hombros, manos, rodillas, tobillos y caderas, al tiempo que respiras de manera profunda por la nariz y exhalas gradualmente por la boca.
- Luego colócate de pie, separando estos un poco y pegados muy bien al suelo para garantizar que te mantengas estable. Seguidamente con las dos manos agarra la pelota y llévala justo por encima de la cabeza, con los brazos bien estirados.
- Al lograr esta posición realiza círculos suaves con el torso y ve bajando la pelota, desde el costado derecho hasta la cintura, luego súbela por el costado izquierdo sin dejar de mover el torso.
- Realiza 5 veces el movimiento e invierte el sentido del ejercicio, realizándolo 5 veces más.
- Al terminar la rutina vuelve a la posición inicial, luego flexiona las rodillas y adelanta un poco la cadera. Finalmente gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, para estirar la espalda.
Pelvis y cadera
Este ejercicio de pelota es recomendable para fortalecer el suelo pélvico, necesario para conseguir un parto y post-parto saludable.
- Coloca una esterilla en el suelo y acuéstate mirando al techo con las rodillas flexionadas. Seguidamente coloca la pelota entre las piernas, eleva la pelvis y las piernas y aprieta la pelota.
- Baja las piernas y repite el movimiento 5 veces más sin dejar de apretar la pelota ni llegar a descansar tocando el suelo.
Estiramiento y abductores
La diferencia de este ejercicio con pelota es que al sentarse sobre la misma, la cadera estará por encima de las rodillas, esto ayuda a reducir la presión y mejorar la colocación del bebé.
- Primero siéntate sobre la pelota con las piernas abiertas.
- Asegúrate que la espalda y cabeza se encuentren erguidas, mientras que realizas movimientos firmes para deslizarte al lado derecho. Mantén la rodilla flexionada a 90 grados y la pierna izquierda extendida.
- Quédate en esta postura por 30 segundos y ejecuta el movimiento en sentido contrario. Las manos pueden ir en la cadera o pierna para garantizar un mayor equilibrio. Recuerda realizar dos series de 3 repeticiones.
Glúteos y muslos
Entre los beneficios de los ejercicios con pelota para embarazadas la mejora en la flexibilidad vertebral y la pelvis es notoria, mientras tonifica los glúteos.
- Colócate de rodillas frente a la pelota y sujétala con ambas manos.
- Luego con la espalda erguida y mirando al frente, estira una de las piernas, asegurándote que quede en línea con la espalda.
- Ahora comienza a realizar pequeñas elevaciones por encima en posición horizontal, mientras aprietas el glúteo. Al hacer 5 repeticiones, cambia la pierna.
Puedes incorporar estos ejercicios dos o tres veces a la semana durante el embarazo y comenzarás a notar los beneficios de mantener tu cuerpo en movimiento. Recuerda además llevar una dieta balanceada y evitar los excesos.
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